segunda-feira, 30 de maio de 2011

2° Etapa série DELTA.

Este é o Objetivo série Delta aproximadamente a 2 messes de treino forte, vão ser 16 treinos de qualidade onde vamos priorizar o ganho de força e VO2 MAX.
São treinos que estarei participando e fazendo com os meus alunos de corrida durante estes 16 treinos, vamos ver a evolução de cada um de vcs, Fabiano,Pamela, Poliana, Ana Paula, Danilo, Dr Élcio, Leonardo, Max, Yuri, Tatiana, Marly,Mara, Érica, Carioca, Breno, Monica e Julieta.
Lembrete:
Trazer os melhores tempos de vcs nos 10 km e 5 km

sexta-feira, 27 de maio de 2011

Séries em treino para melhorar a performance aeróbica!

Irei escrever sobre algumas séries que podem ser introduzidas em seu treino, para se ter uma melhora na performance Aeróbica.

O Vo2 é uma série que exige muito da capacidade física, oq seria VO2?



  • V = volume
  • O2 = oxigênio
  • max = máximo
VO2 é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)
Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.

O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.

Relógios que fazem os calculos. Trata-se do Polar ele prediz o condicionamento aeróbio (VO2max) a partir da freqüência cardíaca em repouso, variabilidade da freqüência cardíaca, sexo, idade, altura, peso corporal e auto-atribuído nível de atividade fisica. A determinação do nível de atividade física é feito pela seleção do número apropriado (de 1 a 4) que melhor descreva o nível geral de atividade física nos últimos 6 meses. O resultado é confiável e muito próximo dos testes convencionais.

Nós podemos melhorar o VO2 MAX.....
O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.


Oq é o VO2 MAX....... é um preditor do condicionamneto físico, através dele é possível saber o nível de condicionamneto físico e o quão condicionável é o indivíduo. Útil na principalmente na identificação de atletas com potencial de vencer provas de longa duração. Para nós, pobres mortais, é uma forma de quantificarmos a melhora do nosso condicionamento a partir de um determinado treinamento.
Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:
  • Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max
  • Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
  • Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max
Fartlek e intervalado: para correr com velocidade

Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e aprimorar a velocidade: o fartlek e o intervalado.
FARTLEK ORIZONTAL, onde as distâncias e o ritmo de corrida são determinados pela disposição do corredor no momento, com variação de terreno (subidas, descidas, retas, grama, terra);


2) FARTLEK DIRIGIDO, com os estímulos (distâncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo técnico ou pelo próprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado pelo campo, estradas ou na pista. Ex: a cada 1000m, acelerar 500m em ritmo de competição; a cada 1 min "em ritmo acelerado", trotar 2 min;

3) FARTLEK LÍDER, realizado em grupo de corredores que se encontram no mesmo nível de preparação. Realizado na pista como treinamento tático (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurança e no momento oportuno), os estímulos são determinados pelo treinador sendo que, a um sinal do mesmo, um dos corredores se "desgarra" do grupo e os demais tentam alcançá-lo e ultrapassá-lo, após um segundo sinal e durante uma certa distância ou tempo. Este fartlek também pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranças alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar.


OBJETIVO DA SÉRIE.
O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação.


- NA PISTA DE ATLETISMO OU NA RUA DEMARCADA POR METRAGEM, obedecendo a uma seqüência de estímulos x recuperação e baseado em distâncias decrescentes realizadas em séries. Assim, temos: de 1 a 4 séries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m trote entre as distâncias e 400 m trote entre as séries (recuperação); pirâmide crescente decrescente em 2-4 séries: 200-400-600-400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as acelerações e 400 m de trote entre as séries etc. 


O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 min. trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final.

Propomos para o volume do treinamento, as seguintes durações e/ou número de estímulos por sessão (sem contar o aquecimento e a parte final):

- CORREDORES PRINCIPIANTES: 20 - 40 minutos

- CORREDORES EXPERIENTES E TREINADOS: 40 - 60 minutos

As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto do corredor sentir os músculos "pesados e sem força", pois isso irá prejudicar todo o processo de adaptação biológica para o aumento da capacidade aeróbia e da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!

O INTERVALADO. O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.

Esses estímulos, ou "tiros" no jargão

O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de "queima" de carboidratos.

A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e força", sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.

As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.

Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino.

DISTÂNCIA OU DURAÇÃO DO ESTÍMULO. As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos:


5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m

10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m

15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m

Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m

INTENSIDADE. A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.

PAUSA. O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES. Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

AÇÃO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!

VOLUME DA SESSÃO DE TREINO. Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.


Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida. 

Matéria enbasada em estudo de revista esportiva.

quarta-feira, 18 de maio de 2011

Objetivos e metas a serem atingidas.

Há bastante informação sobre os benefícios da pratica da corrida. A questão a ser discutida é: como tornar a corrida atrativa a longo prazo?


Somos muito bem informados atualmente sobre os benefícios da pratica regular da corrida.
Para muitas pessoas, talvez a maioria, correr já é algo que traz satisfação pelo fato de promover ganho de saúde e qualidade de vida, porém, para muitos fica clara a necessidade de se estabelecer objetivos bem definidos e metas a serem alcançadas.

Quando propomos um programa de evolução em treinamento de corrida fica clara a necessidade de estabelecer um rumo, desta forma minimizamos as chances de que o corredor perca seu foco durante os treinos. Existem alguns pontos essenciais ao se estabelecer estes objetivos, são eles:
- estabeleça metas a curto prazo (até 3 meses), médio prazo (6 a 12 meses) e longo prazo (a partir de 1 ano).

- Considere suas restrições pessoais.
- Respeite as etapas de cada fase.
- Se proponha a alcançar objetivos realistas.
- Se prepare para alterar seus prazos caso seu planejamento sofra alterações.
- Procure um profissional de Educação Física.
Ao iniciar seu planejamento o corredor deve entender que para atingir seu objetivo principal ele antes deve passar pelas fases iniciais de sua programação de forma equilibrada, sem sobrecargas em seu aparelho locomotor.
A relação coerente entre volume e intensidade dos treinos possibilitará que as fases de seu planejamento sejam ultrapassadas de forma segura.
Imagine seu planejamento sendo representado pela figura de uma pirâmide, sendo que o ponto mais alto é sua principal meta (longo prazo). Quanto maior e mais bem estruturada for a base da pirâmide, maior a altura do ponto a ser alcançado!
Alcancei minha meta e agora?

Outro ponto a ser discutido neste tema é o que fazer quando meu maior objetivo foi atingido. Percebemos que muitos corredores estabelecem metas que são atingidas com certa facilidade e se vêem sem novos desafios, apenas contra o relógio.
Neste momento vale lembrar o ponto de partida deste processo, ou seja, valorizar todo ganho de saúde e satisfação pessoal que a corrida te proporcionou e a partir daí, voltar a se programar a longo prazo. Caso tenha perdido interesse em novas distâncias pense em provas em diferentes locações e níveis de dificuldade maiores.
Sem dúvida a satisfação do corredor é o que impulsiona tantos milhões de brasileiros para esta prática esportiva tão saudável. Procure através de suas metas sua própria motivação e boa corrida!

segunda-feira, 16 de maio de 2011

Definitivamente meu macaquinho fico pequeno!

Pois é nestas últimas 3 semanas estou travando uma briga com a balança, tentando perder peso para a prova de Triatlhon no próximo final de semana, dia 21 de maio, uma prova indoor de triatlhon, no inicio da temporada estava pesando 82,200 kg, veja na foto tirada na Guarda em Floripa.

E hoje fui provar meu macaquinho pra ver como estava, e ai o Zipper estourou kkk, quero ver como eu vou fazer pra correr sem o macaquinho, SE ALGUÉM TIVER UM MACAQUINHO G, PODE EMPRESTAR KKK.
Dificilmente este macaquinho entraria em mim, pois quando utilizava ele pesava 66 kg
e agora, treinando 3 semanas duras mas ainda sem nadar estou pesando 77 kg consegui perder 3 quilos pois estava com 80, são 11 quilos a mais, vai tá dicfcil está prova com este peso kkk.
Alguma sugestão, acho que terei que colocar uns alfinetes no meu macaquinho....
A se eu estivesse magro, kkk


domingo, 8 de maio de 2011

ESPORTE É VIDA É IGUALDADE!!!

 
LIÇÃO DE VIDA!! SOLIDARIEDADE

Corrida série DELTA 2011!!

Este próximo final de semana acontecerá a corrida da série DELTA 15/5/2011

Inspira no berço dos maiores corredores do mundo: o continente africano. São três etapas em cada cidade, com provas de 5km e 10km, e a primeira prova em Ribeirão Preto acontece em maio.


15 de maio de 2011, a partir das 8h, com largada na Av. Antônio Machado Sant Anna – Próximo à Praça Rotary Club, em Ribeirão Preto.


INSCRIÇÕES
Confira os valores de inscrição:
Associado do Clube O2 até o dia 24/04: R$42,50
Associado do Clube O2 a partir do dia 25/04: R$52,50
Atletas não associados do Clube O2 até o dia 24/04: R$52,50
Atletas não associados do Clube O2 a partir do dia 25/04: R$62

HIDRATAÇÃO

Ao longo do percurso de 10km da prova haverá 4 postos de hidratação com água.

PERCURSO:

Vamos ao percurso,

 A prova Delta se inicia em um percurso complicado e que exige bastante técnica,
  pois ela começa com uma descida e logo em seguida uma subidinha leve, como tudo que sobe têm que descer, ou vice versa  kkk.
São quatro contornos de 360° graus, muito cuidado com os contornos com a quebra de ritmo.
em cada contorno a ida é fácil mas a volta se complica
DETALHANDO O PERCURSO:
, 1° contorno desce e depois sobe de 1,5 a 2 km mais ou menos de percurso sempre dosando a energia e controlando a respiração e sua capacidade para não quebrar durante a prova,
2° contorno vamos pegar um plano com uma ligeira inclinação de descida e a volta a mesma coisa de 1 km a 2 km.
Para o 3° contorno, é a parte mais difícil da prova, pois começará com uma subida forte e a mais longa da prova, procure dosar bem essa subida pra restar energia, pois virá uma parte bem gostoso de correr, passando esse contorno vai pegar uma descida com uma inclinação boa, bom pra recuperar da subida e ganhar gás pra parte final da prova, dai pra frente só alegria .
Próximo contorno reta final e tudo plano chegada dos 5 km, agora quem for fazer 10 km repetirá a volta

Dica de Alan Siqueira pra quem vai correr os 10 km.
Procure fazer uma prova progressiva, como esse percurso exige demais das demandas energéticas, e são vários tipos de intensidades e inclinações estude bastante o percurso na 1° volta e procure forçar na parte final da prova economizando energia, pois da pra arriscar um sprint final e sair satisfeito e fazendo força
abraço e boa prova a todos até dia 15 na série DELTA!!







segunda-feira, 2 de maio de 2011

Treinos na Loft !!!!!

Os Tempos são outros!!!!!

Domingo dia 1 de maio, teve em Sertãozinho a tradicional corrida do trabalhador Maria Zeferina Baldaia,


 e mais uma vez marquei presença na competição, depois de 2 anos afastado das competições de rua e de triatlhon.
Minha participação foi o esperado depois de 2 anos nada como correr só por correr ´por puro prazer e simplesmente sentir a adrenalina de estar na linha de largada.
Enfim vamos a prova, passei o primeiro km pra 3:30 o segundo km tive um pouco de dificuldades o sol estava quente demais e senti muito com isto, ai meu tempo subiu para 4:05 sentindo muito, mas muito mesmo pensava em todo momento parar de correr, o Ritmo estava forte e como um ex atleta tentando voltar sabe como é né, não pensa nem um pouco em administrar kkkkk, o terceiro km deu pra baixar pra 3:37 inexplicavelmente não sei oq aconteceu com esse tempo pois o quarta e último km eu corri pra 4:04 e estava esgotado, minha meta era fazer 5 km mas não foi desta vez, não fui nem sombra doq já corri.

Por experiência própria, galera tenha força de vontade e perseverança, eu estou carregando isto comigo o tempo todo, e tenho certeza que voltarei a ter um ótimo desempenho !!!!!!!
Agora é fechar os olhos mentalizar uma meta!!!!!

Abração a todos...