Irei escrever sobre algumas séries que podem ser introduzidas em seu treino, para se ter uma melhora na performance Aeróbica.
O Vo2 é uma série que exige muito da capacidade física, oq seria VO2?
- V = volume
- O2 = oxigênio
- max = máximo
VO2 é a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação. (Barbanti, V. Dicionário de Educação Física e Esporte)
Trocando em miúdos é volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar para produzir energia a partir do ar que está dentro dos pulmões em um minuto.
O VO2 max pode ser mensurado direta, através de testes de laboratório (cardiorespiratório ou ergoespirométrico) ou inderetamente, através de testes de campo e utilização de fórmula matemática. É claro que o cálculo indireto é menos preciso.
Relógios que fazem os calculos. Trata-se do Polar ele prediz o condicionamento aeróbio (VO2max) a partir da freqüência cardíaca em repouso, variabilidade da freqüência cardíaca, sexo, idade, altura, peso corporal e auto-atribuído nível de atividade fisica. A determinação do nível de atividade física é feito pela seleção do número apropriado (de 1 a 4) que melhor descreva o nível geral de atividade física nos últimos 6 meses. O resultado é confiável e muito próximo dos testes convencionais.
Nós podemos melhorar o VO2 MAX.....
O VO2 max é influenciado pela genética, ou seja quem nasce com VO2 max baixo quando treinado consegue aumentar menos o seu valor de quem parte de um valor maior. E também quanto mais treinada for a pessoa menos conseguirá aumentar o valor do seu VO2 max. Com o treino é possível aumentar de 5% à 15% depois o valor fica parado em um patamar.
Oq é o VO2 MAX....... é um preditor do condicionamneto físico, através dele é possível saber o nível de condicionamneto físico e o quão condicionável é o indivíduo. Útil na principalmente na identificação de atletas com potencial de vencer provas de longa duração. Para nós, pobres mortais, é uma forma de quantificarmos a melhora do nosso condicionamento a partir de um determinado treinamento.
Alguns fatores influenciam nos valores do VO2 max, são eles:
- Percentual de gordura: quanto maior a quantidade de gordura menor o VO2 max
- Idade: quanto mais velho menor o VO2 max
- Massa muscular: quanto mais massa maior o VO2 max
Fartlek e intervalado: para correr com velocidade
Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e aprimorar a velocidade: o fartlek e o intervalado.
FARTLEK ORIZONTAL, onde as distâncias e o ritmo de corrida são determinados pela disposição do corredor no momento, com variação de terreno (subidas, descidas, retas, grama, terra);
2) FARTLEK DIRIGIDO, com os estímulos (distâncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo técnico ou pelo próprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado pelo campo, estradas ou na pista. Ex: a cada 1000m, acelerar 500m em ritmo de competição; a cada 1 min "em ritmo acelerado", trotar 2 min;
3) FARTLEK LÍDER, realizado em grupo de corredores que se encontram no mesmo nível de preparação. Realizado na pista como treinamento tático (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurança e no momento oportuno), os estímulos são determinados pelo treinador sendo que, a um sinal do mesmo, um dos corredores se "desgarra" do grupo e os demais tentam alcançá-lo e ultrapassá-lo, após um segundo sinal e durante uma certa distância ou tempo. Este fartlek também pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranças alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar.
OBJETIVO DA SÉRIE.
O fartlek é um tipo de treinamento muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação.
- NA PISTA DE ATLETISMO OU NA RUA DEMARCADA POR METRAGEM, obedecendo a uma seqüência de estímulos x recuperação e baseado em distâncias decrescentes realizadas em séries. Assim, temos: de 1 a 4 séries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m trote entre as distâncias e 400 m trote entre as séries (recuperação); pirâmide crescente decrescente em 2-4 séries: 200-400-600-400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as acelerações e 400 m de trote entre as séries etc.
O fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 min. trote, sendo finalizado da mesma maneira, e com alongamentos no final.
Propomos para o volume do treinamento, as seguintes durações e/ou número de estímulos por sessão (sem contar o aquecimento e a parte final):
- CORREDORES PRINCIPIANTES: 20 - 40 minutos
- CORREDORES EXPERIENTES E TREINADOS: 40 - 60 minutos
As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto do corredor sentir os músculos "pesados e sem força", pois isso irá prejudicar todo o processo de adaptação biológica para o aumento da capacidade aeróbia e da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!
O INTERVALADO. O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.
A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.
Esses estímulos, ou "tiros" no jargão
O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.
Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de "queima" de carboidratos.
A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e força", sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.
As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.
Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino.
DISTÂNCIA OU DURAÇÃO DO ESTÍMULO. As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos:
5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m
10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m
15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m
Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m
INTENSIDADE. A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.
PAUSA. O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.
NÚMERO DE REPETIÇÕES. Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.
AÇÃO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!
VOLUME DA SESSÃO DE TREINO. Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.
Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida.
Matéria enbasada em estudo de revista esportiva.
