Treinamento Funcional para mulheres no período de gestaçã, é pra vc Vanessa!!!

  Treinamento Funcional para mulheres no período de gestaçã, é pra vc Vanessa!!!

A prática da atividade física durante a gravidez pode trazer inúmeros benefícios para a mulher, como o controle do peso, maior energia, condicionamento físico, melhora da postura, prevenção e alívio de dores.

Desde que autorizada e acompanhada pelo médico, a prática da corrida pode ser realizada de uma forma segura durante a gravidez, porém, é necessário tomar certas precauções e fazer modificações nos treinos para que a atividade possa ser benéfica tanto para a mãe quanto para o bebê.

A melhora do condicionamento físico e os treinos para competições neste momento cedem lugar a uma corrida moderada, priorizando o exercício ao ar livre para liberar o stress e manter-se saudável.

Mulheres que não praticavam corrida anteriormente devem optar pela caminhada durante o período gestacional e iniciar um programa de corrida no momento adequado, somente após o parto.

Fisiologia e cuidados
Várias alterações fisiológicas durante a gravidez exigem adaptação ao exercício físico, especialmente à corrida. Dentre elas podemos destacar a variação da taxa de batimentos cardíacos, que aumenta mesmo sem esforço e, por isso, para não entrar em exaustão, a mulher deve ouvir seu corpo sempre tendo como referência sua própria percepção de cansaço, alterando sempre que necessário a intensidade do exercício.

Outro cuidado a ser observado pela corredora gestante é a escolha de superfícies regulares para a prática da corrida, garantindo assim menor probabilidade de entorses e distensões nas articulações já que, na gravidez, os hormônios provocam frouxidão ligamentar. Mesmo com todos esses cuidados é indispensável o acompanhamento médico, pois à medida que a gravidez avança, mudanças fisiológicas e ortopédicas ocorrem no corpo e a disponibilidade para o exercício varia não só de gestante para gestante como para a mesma mulher nos diferentes trimestres de gravidez.

Da corrida para a caminhada
Passar da corrida para a caminhada nos meses finais e acrescentar desde o início exercícios adequados para melhorar a postura, fortalecer membros superiores e inferiores e prevenir dores e sobrecargas na coluna são providencias necessárias ao longo da gestação para manter-se ativa, disposta e saudável.

Adotar a prática do Pilates e/ou do Treinamento Funcional durante a gestação é um excelente recurso para quem deseja continuar se exercitando, independente da prática ou não da corrida. Nesse caso, ainda que a futura mamãe não tenha tido contato com Pilates ou Treinamento Funcional antes da gravidez, ela pode iniciar a prática mediante liberação médica após o segundo trimestre de gestação. 

Ainda que o método Pilates seja um dos meios mais seguros e eficientes para se exercitar, existem contra-indicações que inviabilizam sua prática se a gestante, por exemplo, apresentar indícios de parto prematuro, risco de descolamento de placenta entre outros, por isso é indispensável a orientação, autorização e acompanhamento médico.

Para gestantes, recomendam-se aulas individuais para que seja possível atender cada mulher em suas demandas específicas. A prática deve ser realizada sob orientação de um instrutor experiente, capaz de adaptar a técnica e utilizar os equipamentos do método no sentido de oferecerem a assistência e a resistência necessária para um prática segura e eficiente.

O foco da prática do Pilates e do Treinamento Funcional neste momento deixa de ser o fortalecimento da região abdominal e passa a ser a manutenção de um tônus suficiente para auxiliar no trabalho de parto e prevenir dores lombares.

Benefícios

A melhora da postura é outro objetivo importante para diminuir as dores lombares oriundas do aumento de peso e consequente alteração do centro de gravidade na gestante, assim como o fortalecimento dos membros inferiores que contribuem para uma descarga de peso mais eficiente nas pernas minimizando a sobrecarga da coluna.

Outros pontos importantes da prática do Treinamento Funcional na gestação são o fortalecimento dos membros superiores, preparando a musculatura para a demanda de cuidados com o bebê após o nascimento e o acionamento eficiente do períneo, que auxilia no parto normal e evita a incontinência urinária de esforço que pode ocorrer durante a gravidez (quando espirramos ou tossimos).

Por sua vez, o aprendizado da estabilização das articulações evita possíveis dores e lesões que podem ocorrer devido a frouxidão ligamentar provocada pela alteração hormonal característica da gravidez.

Aliviar dores e inchaço nas pernas e melhorar a capacidade respiratória são ainda outros benefícios da prática de Pilates/ Treinamento Funcional, aumentando a capacidade de relaxamento e bem-estar inclusive no momento do parto. Tão importante quanto a prática do Pilates e do Treinamento Funcional durante a gestação é sua prática no pós-parto. Lembre-se de respeitar seu corpo e retomar aos poucos a atividade após o nascimento do bebê.

Deve-se recomeçar de forma gradual, retomando as atividades físicas com o objetivo de manter-se ativa e não o de recuperar a forma física antiga a qualquer custo. Deve-se retomar tanto o Pilates/ Treinamento Funcional quanto a corrida como se fosse iniciante, dando um tempo necessário ao corpo de se condicionar gradativamente, para manter-se longe de lesões.

A atividade física na gestação e no pós parto deve ser o mais natural e agradável possível, no sentido de gerar bem estar e contribuir para uma adaptação gradativa e saudável do corpo às mudanças profundas que ocorrem com a mulher.

A prática do Pilates e do Treinamento Funcional podem ser uma opção a mais para seu equilíbrio físico e emocional. Consulte seu médico a respeito, procure um profissional de Pilates/ Treinamento Funcional competente e experimente!


Os ganhos emocionais são significativos, pois o foco da aula de Pilates para gestantes é o bem-estar da futura mãe, e não apenas do bebê. Muitas vezes observamos que a futura mãe acaba por se tornar uma mera figurante na gestação e as atenções são todas voltadas para o bebê. Na verdade, sempre é muito importante valorizar a mulher praticante em todas as suas facetas: de mãe, de esposa, de dona-de-casa, de profissional etc.

Aprimorando conhecimento!!!!!!

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Quer começar a correr?

Uns toques para quem quer começar a correr!

Correr é uma das atividades mais comuns ao ser humano. É um movimento natural e que somos capazes de realizar praticamente logo depois de aprendermos a dar os primeiros passos. Diz o ditado que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a corre.

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O problema é que geralmente depois da adolescência a maioria das pessoas abandona a corrida e as atividades físicas em troca de uma vida profissional cheia de compromissos. Ou então para cuidar da casa e dos filhos e dos problemas pessoais.

 
O esforço físico é só o primeiro dos obstáculos que você vai enfrentar. A corrida deve ser orientada por um profissional para evitar riscos de lesões. Os estímulos devem ser frequentes para garantir a adaptação. Siga as dicas para evitar problemas:

Antes de começar a correr
- Procure um médico e obtenha a liberação para correr.
1 Procure verificar a saúde das articulações
2 principalmente do seu sistema cardiovascular.
- Tenha o equipamento correto. Não precisa comprar o tênis mais caro, mas também não dá pra correr com um que não é apropriado. Procure um bom tênis em uma loja especializada.
- Use roupas leves e que te deixem trocar o calor com o ambiente.
- Escolha um lugar seguro para a sua corrida. Parques e praças são os mais indicados. A academia Loft onde trabalho também kk,

Começando a Correr
- Comece cada sessão de treino com um aquecimento global, de aproximadamente 10 minutos. Uma caminhada em terreno plano já é suficiente.
- O grande desafio de começar a correr é a imensa diferença de intensidade que a corrida representa quando comparada à caminhada. Não dá pra simplesmente sair correndo da mesma forma que fazemos andando. O segredo é usar intervalos entre a corrida. Ex: 3 minutos correndo e 3 minutos andando.
- Para começar, pode-se utilizar esse tipo de intervalo que é conhecido como um descanso 100%, e descanso equivale ao estimulo, 3min correndo, 3min de descanso, isso pede ser feito de 6 a 7 vezes, que dará um total de 36min a 42min de treino. Tempo razoável para começar a treinar.
- À medida que o seu organismo vai se adaptando ao estímulo de corrida, você pode aumentar a duração do tempo de corrida (5min correndo, 2min intervalo) e também diminuir o tempo de descanso.
Em pouco tempo você perceberá que se torna mais e mais fácil o período de corrida, e aí é hora de pensarmos em outra estratégia, agora para aguentar períodos mais longos e aumentar a velocidade da corrida.
No início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto, essa é a sequência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama e na terra, tenha cuidado com as irregularidades do piso (buracos e raízes), que podem levar a quedas. Se puder, deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática.
Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais a musculatura de um lado do que do outro e por consequência pode aparecer algum tipo de lesão no joelho, tornozelo, etc.
Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna, além do fortalecimento de toda musculatura que é utilizada nas corridas, evitando lesões e auxiliando na performance.
Com que roupa
Correr é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dão melhor sustentação ao seio.
Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para frente). Ao escolher o calçado, procure um número que se adapte com a corrida, pois alguns corredores gostam de tênis com um dedo de folga e outros que preferem mais junto ao pés. Tente revezar o tênis, caso corra todos os dias, pois isso desgasta o calçado e prejudica o sistema de absorção de impacto.

Bons treinos mais Dúvidas mande um email para
 alsayq@yahoo.com.br
Bons treinos e até a próxima!
Espere que comece a praticar corrida e que essas dicas ajudem.
Bons treinos!

Musculação para Idosos.

Já é amplamente conhecido que o envelhecimento acarreta em diminuições de 
diversas respostas fisiológicas, como força muscular, flexibilidade, sistema imunológico, metabolismo basal, além de aumentar o risco para o acometimento de algumas doenças como diabetes, hipertensão, entre outras.

Diversos estudos têm comprovado que a musculação é de grande importância tanto para a prevenção quanto para de algumas patologias, além do que a musculação está ligada intimamente com a melhora na qualidade de vida em idosos.

Em um estudo de 16 semanas/2x semana realizado por Vale at al (2006), foi verificado um aumento na força muscular, flexibilidade e autonomia funcional com um protocolo de musculação em mulheres idosas. Silva et al (2007) relata que a musculação pode provocar efeitos positivos na memória em idosos.

Em um estudo clássico foi encontrada melhoras nas variáveis peso corporal, dobras cutâneas, freqüência cardíaca, colesterol, pressão arterial sistólica e diastólica com um protocolo de musculação com duração de 90 dias /3x por semana (BENEDETTI e BENEDETTI, 1996).

Em um estudo recente realizado em nosso grupo foi encontrada uma redução na pressão arterial, aumento da força e flexibilidade muscular em idosas hipertensas (Felício et al, 2009). Quanto ao sistema imunológico, Neves Junior et al (2009) demonstra que a musculação pode provocar melhoras no sistema imunológico, sendo este muito importante para evitar doenças em idosos.

Como podemos analisar, a musculação é mais do que indicada para indivíduos idosos, desde que planejada corretamente.

Bons treinos 
www.fisiculturismo.com.br

Em busca da Hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular é o aumento no tamanho e no numero de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares, e significa um aumento na secção transversa do músculo.

Para ocorrer este processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja, manter maior anabolismo do que catabolismo, o que torna-se uma tarefa difícil pois estamos expostos ao catabolismo em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela glândula supra-renal.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas (SANTARÉM).

Para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade x volume. Devemos entender que relativamente ao aumentarmos a intensidade diminuiremos o volume e vice-versa, ou seja quanto maior a carga utilizada menor será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.

Erros em treinamentos....

Um dos erros mais comuns é a realização de um volume muito grande durante um período, isto é, treinar demais ou treinos muito longos, principalmente quando você se encontra nos primeiros anos de treinamento. O que acaba por acontecer é não dar tempo para que nosso organismo sofra as adaptações necessárias gradativamente para estabelecer uma base orgânica sólida e assim subir gradativamente os patamares subseqüentes na curva da evolução de performance (BUTENAS).

Caracteriza-se pelo treino de hipertrofia repetições entre 6 à 12, sendo a carga trabalhada entre 67% e 85% de 1 repetição máxima (1 RM). Deve-se utilizar 3 ou mais séries por grupo muscular e treinar o mesmo grupamento de 1 à 3 vezes por semana dependendo da intensidade, havendo um intervalo de 48 à 72 horas em média. A execução lenta aumenta a tensão no músculo e gera um importante estímulo para a hipertrofia muscular.

Com relação à segurança, quando bem realizados, os exercícios com pesos apresentam baixo índice de lesões músculo-esqueléticas e baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. A eficiência exige pesos relativamente elevados, que permitem poucas repetições, mas desde que não se façam esforços absolutamente máximos, a pressão arterial aumenta dentro de níveis seguros. Com os intervalos de descanso entre as séries sendo relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a freqüência cardíaca aumenta muito pouco. Por estas razões, já se demonstrou que o caminhar rápido pode apresentar estresse cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos bem orientado. Além disto, os exercícios com pesos não apresentam os fatores predisponentes ao trauma, tão comuns na maioria das atividades esportivas: impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. A carga, desde que não excessiva, não é um fator de lesão. Ao contrário, apresenta efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos (SANTARÉM).

Portanto devemos obter orientações de um Professor de Educação Física qualificado, potencializando os resultados, aperfeiçoando o condicionamento físico e mantendo equilíbrio entre corpo e mente.

Referências
Marcello Butenas http://www.gssi.com.br/scripts/publicacoes/Treinador/Treinador_Detalhes.asp?DscArquivoHtm=\Treinador\Html\marcelo_butenas.htm, 26⁄08⁄2009.
Marcelo Xavier Alves Fagundes http://www.spolti.com.br/PortaldoAtleta/artigos/artigo_0004.aspx, 27⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarem Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/potencia.asp, 01⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarém Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/qualidade.asp, 05⁄09⁄2009.
UCHIDA, Marcos C. ET AL. Manual de Musculação. 5 ed. São Paulo: PHORTE, 2008.

Um dia na Loft.

Ontem puxando um ferro na Loft, treinando pesado, eu e Reynaldo Gianecchini..

Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez .

Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez 

Médico ressalta os benefícios da atividade física na prevenção de doenças da gestão e uma grávida esportista fala sobre a importância da rotina de exercícios

16/2/2011 08:03  | Por redação   

As mulheres podem e devem fazer atividades físicas durante a gravidez. Os benefícios são muitos e há também uma grande variação nas modalidades mais recomendadas. A gestante pode optar, por exemplo, entre caminhada, natação, hidroginástica, alongamento, ciclismo em bicicletas estacionárias, yoga e pilates.
Quais os benefícios de uma atividade física regular para mulheres grávidas? "A prevenção de doenças da gestação como hipertensão arterial e diabetes gestacional, condicionamento físico para a própria gestação, o parto e pós-parto, situações que por si só representam sobrecarga para o sistema respiratório e cardiovascular. E ajuda a combater estados emocionais depressivos e a ansiedade", diz o médico Rubens Paulo Gonçalves Filho, Ginecologista e Obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e também colunista do ativo.com.
Dr. Rubens explica que a mulher grávida pode iniciar as atividades logo no primeiro mês e mantê-las até o nono mês, desde que não haja nenhuma contra-indicação, como doenças cardíacas, ameaça de aborto ou sangramentos vaginais. Há também algumas atividades não recomendadas, como esportes de alto impacto, mergulho em apneia, escaladas e ciclismo de estrada ou trilhas. 
Exemplo de quem respira esporte, mesmo grávida - A professora de Pilates Adriana Martins, de 28 anos, está no último trimestre da gestação de Luisa e conta que continuou com sua rotina normal de exercícios no Rio de Janeiro, onde mora, apenas a deixou mais leve. 
"Desde criança pratico esportes como corrida, bicicleta e o Jiu-jitsu. Apesar de muitas pessoas desconhecerem esse último esporte, eu pratico há mais de 10 anos e fui elevada a faixa preta em 2007. Desde então, também dou aulas de Jiu-jitsu ao lado do meu marido em nossa academia. Agora estou grávida, já estou com 7 meses, mas nem por isso deixei de me cuidar. Continuo com minha rotina normal, claro que muito mais leve. Porém, todos os dias eu faço minha caminhada e aula de Pilates e além de sentir o benefício durante a vida toda, sinto o benefício também na própria gravidez, pois não sinto nenhuma dor na coluna nem indisposição, continuo a trabalhar várias horas por dia com energia, me sinto motivada e estou conseguindo manter o peso. E quando minha filha nascer, já vou acostumá-la desde de pequena a se alimentar bem e ter uma rotina saudável", diz Adriana.
Adriana conheceu o marido praticando esporte e antes de engravidar costumava correr bastante, aliás, ela chegou a fazer a Meia Maratona do Rio grávida, embora ainda não soubesse. "Eu imaginei que teria que parar com os esportes, mas não é bem assim, você faz adaptações, por exemplo, eu troquei a corrida pela caminhada, e nas aulas de Jiu-jitsu faço apenas o aquecimento e alongamento", conta.
Nos dias de muito calor no Rio, Adriana diz que troca as ruas pela esteira. De qualquer forma, ela ressalta que ela nunca passa mais que 1h30 fazendo exercícios, e descansa nos finais de semana. Adriana também lembra que é muito importante a hidratação nas atividades físicas, especialmente para as grávidas.
"Eu aprendi a gostar do esporte. Na verdade, não adianta você fazer um plano em que vai treinar por 3 meses. Ou que você vai fazer uma dieta por um mês. O grande segredo é uma mudança comportamental no seu estilo de vida, ou seja, você não vai praticar o esporte neste mês. Você vai fazer esporte para sua vida toda. Você não vai fazer dieta este mês. Você vai mudar seu padrão de alimentação para toda a sua vida. No início é bem difícil, principalmente para quem não tem limites e regras na alimentação, ou não está acostumado a fazer nenhum esporte. Lembre-se de que os primeiros seis meses constituem em um período de adaptação. A partir daí, seu corpo começa a engrenar e sentir falta do exercício quando não faz", explica Adriana.
"Você deve primeiramente planejar, segundo executar e depois controlar, medindo seus resultados. Mas, isso não quer dizer que você será uma pessoa totalmente rígida. Permita-se uma leve descontração no fim de semana para relaxar, tendo como hábito voltar sempre à rotina depois", acrescenta.

Matéria RETIRADA DO SITE ATIVO.