Em busca da Hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular é o aumento no tamanho e no numero de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares, e significa um aumento na secção transversa do músculo.

Para ocorrer este processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja, manter maior anabolismo do que catabolismo, o que torna-se uma tarefa difícil pois estamos expostos ao catabolismo em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela glândula supra-renal.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas (SANTARÉM).

Para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade x volume. Devemos entender que relativamente ao aumentarmos a intensidade diminuiremos o volume e vice-versa, ou seja quanto maior a carga utilizada menor será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.

Erros em treinamentos....

Um dos erros mais comuns é a realização de um volume muito grande durante um período, isto é, treinar demais ou treinos muito longos, principalmente quando você se encontra nos primeiros anos de treinamento. O que acaba por acontecer é não dar tempo para que nosso organismo sofra as adaptações necessárias gradativamente para estabelecer uma base orgânica sólida e assim subir gradativamente os patamares subseqüentes na curva da evolução de performance (BUTENAS).

Caracteriza-se pelo treino de hipertrofia repetições entre 6 à 12, sendo a carga trabalhada entre 67% e 85% de 1 repetição máxima (1 RM). Deve-se utilizar 3 ou mais séries por grupo muscular e treinar o mesmo grupamento de 1 à 3 vezes por semana dependendo da intensidade, havendo um intervalo de 48 à 72 horas em média. A execução lenta aumenta a tensão no músculo e gera um importante estímulo para a hipertrofia muscular.

Com relação à segurança, quando bem realizados, os exercícios com pesos apresentam baixo índice de lesões músculo-esqueléticas e baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. A eficiência exige pesos relativamente elevados, que permitem poucas repetições, mas desde que não se façam esforços absolutamente máximos, a pressão arterial aumenta dentro de níveis seguros. Com os intervalos de descanso entre as séries sendo relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a freqüência cardíaca aumenta muito pouco. Por estas razões, já se demonstrou que o caminhar rápido pode apresentar estresse cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos bem orientado. Além disto, os exercícios com pesos não apresentam os fatores predisponentes ao trauma, tão comuns na maioria das atividades esportivas: impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. A carga, desde que não excessiva, não é um fator de lesão. Ao contrário, apresenta efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos (SANTARÉM).

Portanto devemos obter orientações de um Professor de Educação Física qualificado, potencializando os resultados, aperfeiçoando o condicionamento físico e mantendo equilíbrio entre corpo e mente.

Referências
Marcello Butenas http://www.gssi.com.br/scripts/publicacoes/Treinador/Treinador_Detalhes.asp?DscArquivoHtm=\Treinador\Html\marcelo_butenas.htm, 26⁄08⁄2009.
Marcelo Xavier Alves Fagundes http://www.spolti.com.br/PortaldoAtleta/artigos/artigo_0004.aspx, 27⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarem Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/potencia.asp, 01⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarém Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/qualidade.asp, 05⁄09⁄2009.
UCHIDA, Marcos C. ET AL. Manual de Musculação. 5 ed. São Paulo: PHORTE, 2008.

Um dia na Loft.

Ontem puxando um ferro na Loft, treinando pesado, eu e Reynaldo Gianecchini..

Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez .

Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez 

Médico ressalta os benefícios da atividade física na prevenção de doenças da gestão e uma grávida esportista fala sobre a importância da rotina de exercícios

16/2/2011 08:03  | Por redação   

As mulheres podem e devem fazer atividades físicas durante a gravidez. Os benefícios são muitos e há também uma grande variação nas modalidades mais recomendadas. A gestante pode optar, por exemplo, entre caminhada, natação, hidroginástica, alongamento, ciclismo em bicicletas estacionárias, yoga e pilates.
Quais os benefícios de uma atividade física regular para mulheres grávidas? "A prevenção de doenças da gestação como hipertensão arterial e diabetes gestacional, condicionamento físico para a própria gestação, o parto e pós-parto, situações que por si só representam sobrecarga para o sistema respiratório e cardiovascular. E ajuda a combater estados emocionais depressivos e a ansiedade", diz o médico Rubens Paulo Gonçalves Filho, Ginecologista e Obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e também colunista do ativo.com.
Dr. Rubens explica que a mulher grávida pode iniciar as atividades logo no primeiro mês e mantê-las até o nono mês, desde que não haja nenhuma contra-indicação, como doenças cardíacas, ameaça de aborto ou sangramentos vaginais. Há também algumas atividades não recomendadas, como esportes de alto impacto, mergulho em apneia, escaladas e ciclismo de estrada ou trilhas. 
Exemplo de quem respira esporte, mesmo grávida - A professora de Pilates Adriana Martins, de 28 anos, está no último trimestre da gestação de Luisa e conta que continuou com sua rotina normal de exercícios no Rio de Janeiro, onde mora, apenas a deixou mais leve. 
"Desde criança pratico esportes como corrida, bicicleta e o Jiu-jitsu. Apesar de muitas pessoas desconhecerem esse último esporte, eu pratico há mais de 10 anos e fui elevada a faixa preta em 2007. Desde então, também dou aulas de Jiu-jitsu ao lado do meu marido em nossa academia. Agora estou grávida, já estou com 7 meses, mas nem por isso deixei de me cuidar. Continuo com minha rotina normal, claro que muito mais leve. Porém, todos os dias eu faço minha caminhada e aula de Pilates e além de sentir o benefício durante a vida toda, sinto o benefício também na própria gravidez, pois não sinto nenhuma dor na coluna nem indisposição, continuo a trabalhar várias horas por dia com energia, me sinto motivada e estou conseguindo manter o peso. E quando minha filha nascer, já vou acostumá-la desde de pequena a se alimentar bem e ter uma rotina saudável", diz Adriana.
Adriana conheceu o marido praticando esporte e antes de engravidar costumava correr bastante, aliás, ela chegou a fazer a Meia Maratona do Rio grávida, embora ainda não soubesse. "Eu imaginei que teria que parar com os esportes, mas não é bem assim, você faz adaptações, por exemplo, eu troquei a corrida pela caminhada, e nas aulas de Jiu-jitsu faço apenas o aquecimento e alongamento", conta.
Nos dias de muito calor no Rio, Adriana diz que troca as ruas pela esteira. De qualquer forma, ela ressalta que ela nunca passa mais que 1h30 fazendo exercícios, e descansa nos finais de semana. Adriana também lembra que é muito importante a hidratação nas atividades físicas, especialmente para as grávidas.
"Eu aprendi a gostar do esporte. Na verdade, não adianta você fazer um plano em que vai treinar por 3 meses. Ou que você vai fazer uma dieta por um mês. O grande segredo é uma mudança comportamental no seu estilo de vida, ou seja, você não vai praticar o esporte neste mês. Você vai fazer esporte para sua vida toda. Você não vai fazer dieta este mês. Você vai mudar seu padrão de alimentação para toda a sua vida. No início é bem difícil, principalmente para quem não tem limites e regras na alimentação, ou não está acostumado a fazer nenhum esporte. Lembre-se de que os primeiros seis meses constituem em um período de adaptação. A partir daí, seu corpo começa a engrenar e sentir falta do exercício quando não faz", explica Adriana.
"Você deve primeiramente planejar, segundo executar e depois controlar, medindo seus resultados. Mas, isso não quer dizer que você será uma pessoa totalmente rígida. Permita-se uma leve descontração no fim de semana para relaxar, tendo como hábito voltar sempre à rotina depois", acrescenta.

Matéria RETIRADA DO SITE ATIVO.

FINAL DE SEMANA EM BROTAS!

OOOOOOOOO NÓIX AI....
BOM DEMAIS...

NATUREZA MISTURADO COM ADRENALINA, ERA TUDO QUE EU PRECISAVA.

 ADRENA!!!!!!!!!

Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo: Qual o seu tipo físico?

Nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.

Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

Dicas de treinamento para o MESOMORFO:

O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Treinos negativos, treinos de piramide progressiva, drop sets, treino de potência muscular etc. São muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtrainnig.

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.

ISTO É APENAS UMA DICA DE TREINAMENTO PARA OS MESOMORFOS EXISTEM VÁRIOS SEGMENTOS DE TREINAMENTOS, COM O MESMO OBJETIVO.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:

Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. TREINO DE CIUCUITO, TREINO DE VO2 MÁXIMO, TREINO DE SUPER SÉRIES DE RESSITÊNCIA ETC. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.

Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. 

ECTOMORFO
É O MEU CASO KKKK

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

KKK Eu e meu Brow Léuzinho!!!
Os ectomorfos que dá trabalho kk

Princípio da Individualidade Biológica!

Inúmeros fatores podem contribuir para uma variação individual do treinamento, dessa maneira, é importante observarmos qual o nível de aptidão relativa que o aluno/cliente já apresentava antes de iniciar o programa. Em termos evolucionistas, sabemos que o indivíduo é o resultado da soma de componentes genéticos (hereditariedade transmitida pelos pais) e por componentes fenotípicos (características exteriores resultantes da herança genética). Em suma fazem parte do genótipo de um individuo o seu somatotipo, força máxima provável, composição corporal provável, percentual de fibras musculares prováveis, enquanto, pertencem ao fenótipo o nível de consumo de O2, nível de desenvolvimento muscular, força máxima e real percentual de fibras musculares. Além destas características intrínsecas, outros fatores como a raça, idade, gênero, nível sócio econômico e nível cultural podem influenciar na formação da individualidade. Dessa maneira, pelo princípio da individualidade biológica, para cada indivíduo, um determinado estímulo provoca uma adaptação específica, logo, um mesmo estímulo deverá provocar adaptações diferentes em pessoas diferentes.

Primeira Prova em Ribeirão!

Comecei com o pé direito nas provas disputadas em minha nova cidade,

deu 3° na prova de ciclismo GP SÃO FRANCISCO.

 Muito bacana, essa prova foi disputada em várias categorias,

CATEGORIA EQUIPE DE 10 ACADEMIA


CATEGORIA ELITE

 CATEGORIA OPEN

O nível estava bem alto, vários ciclistas participaram da festa, e tive sorte minha estrela e a estrela de meus companheiros brilharão e ficamos em terceiro, assim como eu alguns, estava sem treino e na hora de nossa bateria concentramos as energias positivas, e parecia que já tínhamos treinado muito tempo juntos,
VALEU A FESTA,
ACADEMIA LOFT 3° COLOCADO