Musculação para Idosos.

Já é amplamente conhecido que o envelhecimento acarreta em diminuições de 
diversas respostas fisiológicas, como força muscular, flexibilidade, sistema imunológico, metabolismo basal, além de aumentar o risco para o acometimento de algumas doenças como diabetes, hipertensão, entre outras.

Diversos estudos têm comprovado que a musculação é de grande importância tanto para a prevenção quanto para de algumas patologias, além do que a musculação está ligada intimamente com a melhora na qualidade de vida em idosos.

Em um estudo de 16 semanas/2x semana realizado por Vale at al (2006), foi verificado um aumento na força muscular, flexibilidade e autonomia funcional com um protocolo de musculação em mulheres idosas. Silva et al (2007) relata que a musculação pode provocar efeitos positivos na memória em idosos.

Em um estudo clássico foi encontrada melhoras nas variáveis peso corporal, dobras cutâneas, freqüência cardíaca, colesterol, pressão arterial sistólica e diastólica com um protocolo de musculação com duração de 90 dias /3x por semana (BENEDETTI e BENEDETTI, 1996).

Em um estudo recente realizado em nosso grupo foi encontrada uma redução na pressão arterial, aumento da força e flexibilidade muscular em idosas hipertensas (Felício et al, 2009). Quanto ao sistema imunológico, Neves Junior et al (2009) demonstra que a musculação pode provocar melhoras no sistema imunológico, sendo este muito importante para evitar doenças em idosos.

Como podemos analisar, a musculação é mais do que indicada para indivíduos idosos, desde que planejada corretamente.

Bons treinos 
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Em busca da Hipertrofia muscular!

Hipertrofia muscular é o aumento no tamanho e no numero de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares, e significa um aumento na secção transversa do músculo.

Para ocorrer este processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja, manter maior anabolismo do que catabolismo, o que torna-se uma tarefa difícil pois estamos expostos ao catabolismo em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela glândula supra-renal.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas (SANTARÉM).

Para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade x volume. Devemos entender que relativamente ao aumentarmos a intensidade diminuiremos o volume e vice-versa, ou seja quanto maior a carga utilizada menor será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.

Erros em treinamentos....

Um dos erros mais comuns é a realização de um volume muito grande durante um período, isto é, treinar demais ou treinos muito longos, principalmente quando você se encontra nos primeiros anos de treinamento. O que acaba por acontecer é não dar tempo para que nosso organismo sofra as adaptações necessárias gradativamente para estabelecer uma base orgânica sólida e assim subir gradativamente os patamares subseqüentes na curva da evolução de performance (BUTENAS).

Caracteriza-se pelo treino de hipertrofia repetições entre 6 à 12, sendo a carga trabalhada entre 67% e 85% de 1 repetição máxima (1 RM). Deve-se utilizar 3 ou mais séries por grupo muscular e treinar o mesmo grupamento de 1 à 3 vezes por semana dependendo da intensidade, havendo um intervalo de 48 à 72 horas em média. A execução lenta aumenta a tensão no músculo e gera um importante estímulo para a hipertrofia muscular.

Com relação à segurança, quando bem realizados, os exercícios com pesos apresentam baixo índice de lesões músculo-esqueléticas e baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. A eficiência exige pesos relativamente elevados, que permitem poucas repetições, mas desde que não se façam esforços absolutamente máximos, a pressão arterial aumenta dentro de níveis seguros. Com os intervalos de descanso entre as séries sendo relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a freqüência cardíaca aumenta muito pouco. Por estas razões, já se demonstrou que o caminhar rápido pode apresentar estresse cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos bem orientado. Além disto, os exercícios com pesos não apresentam os fatores predisponentes ao trauma, tão comuns na maioria das atividades esportivas: impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. A carga, desde que não excessiva, não é um fator de lesão. Ao contrário, apresenta efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos (SANTARÉM).

Portanto devemos obter orientações de um Professor de Educação Física qualificado, potencializando os resultados, aperfeiçoando o condicionamento físico e mantendo equilíbrio entre corpo e mente.

Referências
Marcello Butenas http://www.gssi.com.br/scripts/publicacoes/Treinador/Treinador_Detalhes.asp?DscArquivoHtm=\Treinador\Html\marcelo_butenas.htm, 26⁄08⁄2009.
Marcelo Xavier Alves Fagundes http://www.spolti.com.br/PortaldoAtleta/artigos/artigo_0004.aspx, 27⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarem Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/potencia.asp, 01⁄08⁄2009.
Dr. José Maria Santarém Sobrinho http://www.saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/qualidade.asp, 05⁄09⁄2009.
UCHIDA, Marcos C. ET AL. Manual de Musculação. 5 ed. São Paulo: PHORTE, 2008.

Um dia na Loft.

Ontem puxando um ferro na Loft, treinando pesado, eu e Reynaldo Gianecchini..

Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez .

Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez 

Médico ressalta os benefícios da atividade física na prevenção de doenças da gestão e uma grávida esportista fala sobre a importância da rotina de exercícios

16/2/2011 08:03  | Por redação   

As mulheres podem e devem fazer atividades físicas durante a gravidez. Os benefícios são muitos e há também uma grande variação nas modalidades mais recomendadas. A gestante pode optar, por exemplo, entre caminhada, natação, hidroginástica, alongamento, ciclismo em bicicletas estacionárias, yoga e pilates.
Quais os benefícios de uma atividade física regular para mulheres grávidas? "A prevenção de doenças da gestação como hipertensão arterial e diabetes gestacional, condicionamento físico para a própria gestação, o parto e pós-parto, situações que por si só representam sobrecarga para o sistema respiratório e cardiovascular. E ajuda a combater estados emocionais depressivos e a ansiedade", diz o médico Rubens Paulo Gonçalves Filho, Ginecologista e Obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e também colunista do ativo.com.
Dr. Rubens explica que a mulher grávida pode iniciar as atividades logo no primeiro mês e mantê-las até o nono mês, desde que não haja nenhuma contra-indicação, como doenças cardíacas, ameaça de aborto ou sangramentos vaginais. Há também algumas atividades não recomendadas, como esportes de alto impacto, mergulho em apneia, escaladas e ciclismo de estrada ou trilhas. 
Exemplo de quem respira esporte, mesmo grávida - A professora de Pilates Adriana Martins, de 28 anos, está no último trimestre da gestação de Luisa e conta que continuou com sua rotina normal de exercícios no Rio de Janeiro, onde mora, apenas a deixou mais leve. 
"Desde criança pratico esportes como corrida, bicicleta e o Jiu-jitsu. Apesar de muitas pessoas desconhecerem esse último esporte, eu pratico há mais de 10 anos e fui elevada a faixa preta em 2007. Desde então, também dou aulas de Jiu-jitsu ao lado do meu marido em nossa academia. Agora estou grávida, já estou com 7 meses, mas nem por isso deixei de me cuidar. Continuo com minha rotina normal, claro que muito mais leve. Porém, todos os dias eu faço minha caminhada e aula de Pilates e além de sentir o benefício durante a vida toda, sinto o benefício também na própria gravidez, pois não sinto nenhuma dor na coluna nem indisposição, continuo a trabalhar várias horas por dia com energia, me sinto motivada e estou conseguindo manter o peso. E quando minha filha nascer, já vou acostumá-la desde de pequena a se alimentar bem e ter uma rotina saudável", diz Adriana.
Adriana conheceu o marido praticando esporte e antes de engravidar costumava correr bastante, aliás, ela chegou a fazer a Meia Maratona do Rio grávida, embora ainda não soubesse. "Eu imaginei que teria que parar com os esportes, mas não é bem assim, você faz adaptações, por exemplo, eu troquei a corrida pela caminhada, e nas aulas de Jiu-jitsu faço apenas o aquecimento e alongamento", conta.
Nos dias de muito calor no Rio, Adriana diz que troca as ruas pela esteira. De qualquer forma, ela ressalta que ela nunca passa mais que 1h30 fazendo exercícios, e descansa nos finais de semana. Adriana também lembra que é muito importante a hidratação nas atividades físicas, especialmente para as grávidas.
"Eu aprendi a gostar do esporte. Na verdade, não adianta você fazer um plano em que vai treinar por 3 meses. Ou que você vai fazer uma dieta por um mês. O grande segredo é uma mudança comportamental no seu estilo de vida, ou seja, você não vai praticar o esporte neste mês. Você vai fazer esporte para sua vida toda. Você não vai fazer dieta este mês. Você vai mudar seu padrão de alimentação para toda a sua vida. No início é bem difícil, principalmente para quem não tem limites e regras na alimentação, ou não está acostumado a fazer nenhum esporte. Lembre-se de que os primeiros seis meses constituem em um período de adaptação. A partir daí, seu corpo começa a engrenar e sentir falta do exercício quando não faz", explica Adriana.
"Você deve primeiramente planejar, segundo executar e depois controlar, medindo seus resultados. Mas, isso não quer dizer que você será uma pessoa totalmente rígida. Permita-se uma leve descontração no fim de semana para relaxar, tendo como hábito voltar sempre à rotina depois", acrescenta.

Matéria RETIRADA DO SITE ATIVO.